От владения собой к управлению мечтами

Снежана Замалиева (из личного архива)

Дефицит внимания – настолько же ощутимая примета времени, как вездесущие гаджеты и высокие технологии, все глубже проникающие в самые разные сферы нашей жизни.

В этом контексте умение сменить амплуа пленника собственных мыслей на статус хозяина положения и властителя дум – для начала тех, что роятся в своей голове, – становится стратегически важным навыком. А первым шагом на этом пути может стать дыхательная практика 

Мы живем в мире высоких технологий, больших скоростей, постоянной информационной перегрузки. У нас совершенно безумный ритм работы, огромное количество задач и не меньшее количество отвлечений. Наш ум постоянно чем-то занят, а мысли носятся по кругу, часто загоняя нас в ловушки. И тогда мы становимся пленниками собственных мыслей. 

Нас часто настигают сильные эмоции, но умеем ли мы взаимодействовать с ними, можем ли мы разорвать связку «стимул – реакция», став быстрее хотя бы на секунду? Все это приводит нас к хроническому стрессу, снижению креативности, потере продуктивности и эффективности, и самое главное – утрате чувства личного благополучия. К огромному сожалению, мы редко вспоминаем о силе и ценности столь необходимого навыка современного человека – осознанности.
 
Несколько лет назад, открывая ежегодную международную конференцию по осознанности «Wisdom 2.0», Сорен Горхамер, ее идейный вдохновитель, указал на смену парадигмы в современном мире, подчеркнув важность осознанности. Он сказал: «Мир меняется, общество меняется, на первый план выходит осознанность. Мы не хотим только развлечений. Никто не сбрасывает технологии со счетов, но каждому из нас так необходимо снова обрести себя, а также связь с людьми и миром вокруг нас». 
Осознанность – настоящий глоток свежего воздуха для современного человека. Но что же это такое? Это наша ментальная способность быть в настоящем моменте, именно здесь и сейчас, не проваливаясь в прошлое и не улетая в мыслях в фантазийное будущее. Осознанность начинается с умения управлять собственным вниманием. Мы там, где наше внимание. Понимание механизмов собственного внимания или, иными словами, природы своего ума является основой благополучия, залогом успеха в жизни. 

Мало что влияет на нашу жизнь больше, чем наше внимание. Если мы не способны сосредоточить его из-за волнения или скуки, лености, то мы ничего не можем делать эффективно – работать, учиться, слушать, общаться с друзьями, заниматься спортом или даже просто спокойно отдыхать. У большинства людей способность концентрации внимания снижена, а переключаемость повышена. Это и есть черта дефицита внимания, свойственная современному человеку. 

Хочу познакомить вас с одним из исследований. Мэттью Киллингсворт, работая над докторской диссертацией в Гарвардском университете, провел очень важное исследование, результаты которого были отражены в статье «Невнимательный ум – несчастный ум». 

Мэттью создал специальное приложение для iPhone. Его установили 15 000 респондентов совершенно разного возраста и социального положения, в их состав вошли жители из 80 стран и представители 86 профессий. В целом он получил 650 000 отчетов в режиме реального времени. В течение дня участникам на телефон приходило сообщение с просьбой ответить на следующие вопросы:
• «Что я сейчас делаю?»
• «Думаю ли я еще о чем-то, помимо того, чем занят?» («Нет»; «да, о приятном»; «да, о нейтральном»; «да, о неприятном».) 
• «Как я себя чувствую?» 

Один из результатов гласит: 47% времени наше внимание рассеяно! Это значит, 47% времени наш ум блуждает и внимание находится вне задачи! Есть над чем задуматься! 

Задумайтесь, к каким плачевным результатам в бизнесе и в других сферах жизни может прийти современный человек, неосознанно подпитывая черту дефицита внимания. Из-за нее мы совершаем больше ошибок, хуже справляемся со стрессом, теряем эффективность и производительность, наша эмоциональная и когнитивная реактивность повышается, снижается коэффициент жизненной энергии. 

Хорошая новость заключается в том, что наш мозг пластичен и мы можем тренировать свое внимание, развивать осознанность, значительно снижая этот показатель. Мы тренируем осознанность, используя разные практики ментального фитнеса: от состояния покоя до повседневной активности, от направленности на себя до направленности на окружающий нас мир. 

Я предлагаю вам познакомиться с практикой сосредоточения на дыхании. Вы можете прочитать последовательность и выполнить ее самостоятельно или воспользоваться записью ментальной тренировки. 

Практика: сосредоточение на дыхании

Выберите удобное место для практики, где вы сможете спокойно провести несколько минут. Сядьте прямо и, если нужно, облокотитесь на спинку стула. Найдите позу, в которой вы будете достаточно расслаблены и при этом сосредоточены. Пусть ваше положение тела будет естественным, стабильным и устойчивым. Руки свободно расположите на бедрах. Глаза закройте полностью или мягко прикройте веки, опустив взгляд перед собой и не фокусируясь ни на чем конкретном. 

Перенесите фокус внимания на дыхание и понаблюдайте за его естественным ритмом. Не контролируйте и не меняйте его, а с интересом исследуйте, каков он сейчас – быстрый или медленный, поверхностный или глубокий. Подарите несколько мгновений этому исследованию. А теперь перенесите внимание с ритма дыхания на то, как оно ощущается момент за моментом. Понаблюдайте за ощущениями на волне вдоха и выдоха. Какие они? 

В какой-то момент вы отвлечетесь от ощущений. Могут появиться воспоминания и планы, мысли о насущных делах и заботах, могут отвлекать звуки и телесные ощущения. Это совершенно нормально и естественно. На наше внимание всегда есть претенденты, а ум склонен блуждать. Просто замечайте, когда отвлеклись, и снова бережно и с любопытством переносите фокус на ощущение вдоха и выдоха. 

Как ощущается начало вдоха? Как он раскрывается и постепенно заканчивается? Как ощущается пауза между вдохом и выдохом? Как начинается и постепенно сходит на нет выдох? Какие это ощущения? Наблюдайте и исследуйте свои ощущения, не обдумывая их и не оценивая. Только лишь интерес и полное внимание к ощущению дыхания здесь и сейчас. 

Поддерживайте свое внимание с добротой. Отвлекаясь, не вините себя, а просто снова и снова возвращайтесь к наблюдению ощущений во время вдоха и выдоха. Вы как исследователь, перед которым предстало потрясающее явление – естественное и спокойное дыхание. А сейчас перенесите внимание на тело и с выдохом отпустите лишнее напряжение. Обратите внимание на лицо, шею и плечи – если мышцы напряжены, то расслабьте их настолько, насколько будет получаться. В завершение практики поблагодарите себя за эту тренировку.

Вы заметили свое дыхание и уникальность каждого вдоха и выдоха. Вы увидели, как работает ум и как естественным образом может ускользать фокус с выбранного объекта. Вы отлично справились. Когда будете готовы, откройте глаза, потянитесь, прислушайтесь к своим ощущениям после практики.

Снежана Замалиева – ведущий эксперт по mindfulness в России, антрополог, клинический психолог, кандидат философских наук, создатель и руководитель проекта Центр MindFulness, руководитель направления mindfulness Ассоциации КПП, автор книг и научных публикаций

Поделиться Поделиться ссылкой: