Прокрастинация
Психолог, системный психотерапевт, специалист по коммуникациям, директор Психологической мастерской «Ваше время» (Москва)
Думаю, что вам знакома ситуация, когда у вас есть важные и необходимые дела для личной жизни, семьи, саморазвития, финансового благополучия или здоровья.
Но вместо них вы смотрите очередное видео в интернете, сериал, пьете шестую чашку кофе, выходите на перекур, что-то жуете или занимаетесь какими-то повседневными, якобы срочными вещами. Так что же происходит?
Вы понимаете все последствия, испытываете чувство вины, ругаете себя и обещаете, что завтра начнете новую жизнь. Завтра все повторяется… Лень, депрессия, прокрастинация, отсутствие мотивации часто выступают как синонимы у тех, кто рассказывает про это состояние.
Ленью называют нежелание трудиться и порицают в социуме, поэтому нередко собственное бездействие в каком-то вопросе кажется страшным пороком, болезнью, отсутствием воли и готовности приложить усилия для достижения результата. При этом в даосизме и некоторых других духовных учениях именно «недеяние» как отрицание целенаправленной деятельности, идущей вразрез с естественным порядком, без насилия над собой, позволяет услышать звучание окружающего мира и обрести внутреннюю гармонию.
Здесь важно различить духовную и физическую лень, ставшую привычкой, от внутренних проблем, мешающих быть в ладу с собой и начать что-то делать.
Интересно, что прокрастинация (от англ. procrastination – откладывание, промедление) не связана с отсутствием деятельности в целом. Напротив, человек начинает заполнять свое время множеством разных сиюминутных дел и вещей, и ему сложно услышать себя, реализовать свои настоящие желания и сделать то, что необходимо.
Депрессия – термин медицинский, но используется в обыденности как определение меланхолии, апатии к различным делам. Затянувшаяся ситуация прокрастинации действительно вызывает отсутствие желаний, сил и способности получать удовольствие. Расслабиться вы не можете, найти вдохновение – тоже, колоссальный расход энергии организма уходит на самобичевание и безуспешные попытки заставить себя что-то делать.
На какие моменты и причины следует обратить внимание, если вы хотите разобраться с этим вопросом.
- Усталость, недостаток сна, воздуха, физической активности, состояние здоровья в целом.
- Внутриличностный конфликт между «надо» и «хочу». Жизнь для других, страх отвержения вашего выбора и поведения. Постоянное откладывание собственных желаний на потом.
Ваш организм сопротивляется, бунтует против навязанных дел, но вы не прислушиваетесь к его сигналам. Возможно, пора провести внутреннюю ревизию и понять, что вы выбираете ездить на Porsche Cayenne, так как он нравится всем вашим друзьям, а вашу любовь к Grand Cherokee слишком долго объяснять. Что вам хочется в музей, а все ваши партнеры собираются на рыбалку. Что вы опытный преподаватель английского, своя школа и расписание на год вперед, а мечтаете учиться и работать экономистом, даже если ваши первые заработки составят 20 000 рублей. А может быть, вы хотите открыть летную школу, но не знаете, как сказать об этом жене, в планах которой огромный дом. Или вы сидите уже три часа в неудобной позе, не задумываясь об этом, пока ваш позвоночник в ненормативной форме не начнет выражать вам свое недовольство.
Когда люди утрачивают контакт со своей системой ценностей, они теряют свою мотивацию и начинают жить, избегая чьего-то неприятия, наказания или провала.
Жизнь, конечно, не вечный праздник нашего «хочу», и для исполнения собственных желаний тоже встречается «надо». Вопрос в том, с каким отношением вы подходите к решению задач и какой смысл вкладываете.
Три человека возили в тележках камни. У одного из них спросили: «Что ты здесь делаешь?» Он ответил: «Вкалываю здесь, как проклятый». Второй ответил: «Я зарабатываю деньги». А третий сказал: «Я строю храм!»
Жизненный кризис. Необходимость изменения жизненной ситуации. Страх перемен
Извечная попытка человека сохранить стабильность при потребности перемен. Пугающая неизвестность нового. Это похоже на страх смерти, который превращается в страх жизни. Но все в мире циклично, и мы так или иначе «каждый день умираем для старого дня и утром рождаемся вновь», как сказал Будда. Поэтому, хотим мы этого или нет, но изменения все равно произойдут, и лучше, когда по собственному желанию, чем через тяжелое осознание того, что больше невозможно терпеть.
Неподъемный груз. Большая важность. Ощущение, что нужно сделать очень много
Хочется сделать все сразу, но вместо этого не делается ничего. Попробуйте заменить слова «Это большой проект чрезвычайного значения» на «Я могу сделать одно маленькое дело сегодня, мне интересно посмотреть, что из этого получится». Или «Я не знаю, когда это закончится, буду очень занят» на «Сегодня я решил посвятить этому вопросу 5 часов».
Неумение решать задачи с помощью маленьких шагов и планировать свое время, чередуя циклы работы и отдыха, рутинного и вдохновляющего. Я иногда смотрю на расписание дня разных людей и вспоминаю притчу: «Один путник увидел кладбище и подумал, что там захоронены только дети, потому что на каждой плите было указано, что кто-то прожил 8 месяцев, кто-то два, кто-то семь лет. Он удивился, а один из местных жителей ему объяснил, что здесь такая традиция: в день совершеннолетия им дарят блокнот, чтобы записывать приятные, счастливые или значительные события жизни, в которых они отдыхали, любили, просто что-то делали с желанием и удовольствием, когда что-то получилось. Словом, то, что они считают своей настоящей жизнью. И именно это время указывается после смерти». И я понимаю, что в планировщике задач мало кто учитывает это время.
Перфекционизм, страх провала, ошибок, неудачи, сравнение себя с другими не в свою пользу, ожидание оценки
Любое открытие и достижение проходит через эксперимент, пробы и ошибки.
Известный изобретатель электрической лампочки и фонографа Томас Эдисон не закончил школу, был хилым и «ограниченным» с точки зрения учителей, но получил хорошее домашнее образование. Он стал проявлять интерес к изобретениям, но первые его творения, такие как прибор для подсчета голосов в парламенте, не были никому интересны. Однако позже его система автоматической записи телеграфирования биржевых бюллетеней была куплена нью-йоркской компанией за 40 тысяч долларов. Множество изобретателей создавали прототипы электрической лампочки, которые использовались для освещения улиц, и казалось, что Эдисон не должен был здесь добиться успеха, но тысячи экспериментов позволили ему впоследствии сказать: «Я не потерпел неудачи, я только создал десять тысяч вариантов, которые не работают. Осталось найти один». И мы все знаем, что ему это удалось.
Обычно выделяют два вида мотивации: через поощрение и наказание, но я бы выделила еще третий вид – это любопытство, желание исследовать и творить. В последнем случае награда или наказание, т. е. стремление получить приз или избежать боли или проигрыша, не так важны, потому что увлекательным кажется сам процесс. Когда художник рисует картину, ребенок играет или исследует разные предметы и делает это для себя, эта деятельность интересна им сама по себе.
Когда появляется система оценки – похвала или порицание, денежное вознаграждение или штраф, – то внимание переключается с реализации идеи не просто на результат, а на обратную связь относительно этого результата, поэтому первоначальное удовольствие от самого процесса начинает пропадать.
Разные психологи повторяли схожие эксперименты на тему эффективности вознаграждения. Например, психолог из Канады Сэм Глаксберг предложил студентам решить головоломку на время. Одной группе он сообщил, что засекает время исключительно ради интереса, а второй обещал денежное вознаграждение за быстрое решение задачи: 25 $ за первое место и 5 $ за последующие пять. В результате все, кто знал о вознаграждении, в среднем решали задачу на три с половиной минуты дольше, чем участники первой группы.
Награда, как и наказание, концентрирует внимание на себе и для фокусирования на конкретной цели работает хорошо. Но там, где требуется посмотреть более широко и решение неочевидно, она может сужать внимание и ограничивать возможности.
Избегание неприятных ощущений, коммуникаций, ответственности решений
В моменте побег приносит чувство облегчения и безопасности, но практика показывает, что любые незавершенные дела, которые человек отложил, убежал от них и даже вытеснил из своего сознания, напоминают о себе спустя много-много лет наяву или во сне. Незавершенные дела зачастую сопровождаются ложью, которую пришлось сказать себе или другим, а наша совесть не всегда списывает это по истечении срока давности. Поэтому, конечно, если есть возможность сделать что-то сейчас, то для собственного эмоционального спокойствия в будущем лучше не откладывать это на потом.
Привычка, образ жизни
За всю мою практику я встретила только одного человека, который в ответ на мой вопрос: «Что вы любите делать?» сказал очень честно: «Я люблю проводить время без цели и тратить деньги». Обычно в похожих ситуациях люди об этом не говорят, а находят причины, которые им мешают делать то, что от них ждут другие. Это не является проблемой, пока они не начинают понимать свои упущенные возможности. Но как только вы решаете поменять свой образ жизни и вам хочется включиться в активную, целенаправленную деятельность, возникает преграда в виде укоренившихся привычек. Изменения требуют волевых усилий, и простой мотивации через поощрение и наказание в этом случае оказывается недостаточно. Это связано с тем, что весь организм физически, эмоционально, интеллектуально привыкает функционировать в другом режиме, и должно пройти время, прежде чем приложенные усилия начнут работать на самого человека. Когда вы почувствуете, как при невероятном количестве дел энергия не уменьшилась, а увеличилась вместе с чувством удовлетворения от своих собственных действий.
Ваши действия обретают силу и становятся убедительными, ценными, а иногда даже волшебными тогда, когда к этому подключается ваше намерение и воля.
Когда к известному психологу-гипнотерапевту Милтону Эриксону мама привела маленького мальчика, который чрезмерно употреблял сладкое, он их выслушал, но сеанс проводить не стал, попросил прийти через неделю. Они пришли в следующий раз, он их принял, но сказал только одну фразу: «Перестань есть сахар». И это сработало. Кто-то из его учеников скептически спросил его: «Зачем нужно было вынуждать их ждать целую неделю, чтобы потом сказать всего одно предложение?» Эриксон ответил: «Просто я сам не ел сахар все это время!»
Прокрастинация проходит, когда человек начинает понимать причины собственных ограничений, свои желания и начинает ценить свои достижения. Возможно, я кого-то немного расстрою, но без некоторого усилия и изменения привычек здесь тоже не обойтись.
И подводя итог, несколько простых известных способов взбодрить свою активность – просто как примеры изменения каждодневных прокрастионных привычек.
- Напишите на главном экране смартфона фразу: «Мне это по силам!»
- Расчистите пространство, выбросите старые вещи, которые занимают пространство и отвлекают ваше внимание.
- Сделайте свое рабочее место красивым. Добавьте новую деталь в интерьер или сделайте перестановку.
- Подготовьтесь к завтрашнему дню с вечера (одежда и планы на день).
- Распланируйте дела таким образом, чтобы первым стояло наименее приятное дело, отведите на него не больше 30 минут.
- Запланируйте время для прокрастинации или отдыха, постарайтесь не пропускать эти часы или минуты.
- Договоритесь с другом о том, какую работу вы выполните сегодня, и назначьте себе штраф на тот случай, если это не будет сделано в срок.
- Найдите человека с похожей проблемой и решайте ее вместе.
- Если вы откладываете момент пробуждения, то поставьте будильник на полчаса раньше обычного, встаньте ровно на 15 минут – и если захотите, то сможете прилечь снова.
- Примите прохладный душ, сделайте несколько физических упражнений, даже если в этот день вы не планировали тренировку.
- Включите музыку, которая вызывает у вас состояние активности.
- Если вы работаете дома, то сразу после пробуждения и душа поменяйте одежду, наденьте кроссовки, ботинки или туфли в зависимости от планируемых дел.
- Разбавьте рутину и свои привычки новым опытом. Мозг перестанет действовать на автомате, если даже немного поменять какой-то привычный стереотип. Например, выпить не одну большую чашку кофе, а две маленьких.
- Смените обстановку, поработайте вне дома или офиса.
- Представьте себе ощущение, эмоциональное и физическое, которое будет у вас, когда вы уже это сделаете, приступайте к работе в этом состоянии. Почувствуйте, что вы уже тот человек, которым хотите быть. Уже спортсмен, уже предприниматель, уже победитель, уже встретили человека своей мечты.
- Напишите ровно пять предложений относительно вашего проекта. Если захотите написать больше, то приступите к этому через 15 минут.
- Фиксируйте свой прогресс и выполненные задачи каждый день, хвалите себя – письменно.
