Саморегуляция

В периоды больших нагрузок, стресса, разочарований, внутренних и внешних конфликтов мы становимся чрезмерно эмоционально возбудимы, чувствительны к различным внешним воздействиям – и нам становится сложно регулировать собственные чувства, мысли и поведение. Кого-то тревога заставляет бежать в несколько раз быстрее, кто-то погружается в состояние небытия и пытается уйти от неприятных эмоций и решений, но все это приводит к тому, что человек выбивается из своего привычного ритма и теряет управление собой и собственной жизнью.  

Саморегуляция – это естественный интуитивный процесс, который знаком нам с самого младенчества. Ребенок сосет палец или покачивается взад-вперед, когда ему нужно успокоиться. Отголоски этого мы можем обнаружить и во взрослом возрасте, когда пытаемся заесть, запить, закурить, находясь в тревожном состоянии, или непроизвольно поглаживаем себя, покачиваем ногой во время волнительного разговора. 

Чем старше мы становимся, тем больше появляется сдерживающих факторов к тем или иным проявлениям, и мы стараемся подстроить свое поведение под социально одобряемое, поэтому если ребенок, испытывая страх, боль, какое-либо дискомфортное состояние, может позволить себе встать – попрыгать, покричать, поплакать, то взрослые не могут позволить себе такую свободу действий. По этой причине различные состояния подавляются или находят выход в различных аффективных проявлениях. 

Так мы можем наблюдать людей со сжатыми челюстными мышцами, поджатыми губами, поверхностным дыханием, несвободными движениями в теле или, наоборот, абсолютно теряющих контроль над своими высказываниями и действиями в домашней или рабочей обстановке, что, безусловно, серьезным образом влияет на их отношения с близкими, коллегами или подчиненными.

Когда сбивается какой-то природный ритм, становится важно найти способ для его восстановления, потому что его отсутствие приводит к проблемам не только психологического, но и физиологического порядка, когда нарушается режим сна и бодрствования, работа пищеварительной, дыхательной и кровеносной систем.

Миллионы нейронов головного мозга производят электрические разряды. Эти разряды создают ритм, который получил название «мозговая волна». Частоты ритмов волн мозговой активности определяют настроение и состояние организма. В зависимости от частоты может меняться сердцебиение, наступать состояние беспокойства или расслабления.

Бета-волны – быстрые, их частота – от 13 до 100 Гц.  Это состояние бодрствования, внимания, концентрации, аналитической деятельности. Чем выше волнение или ощущение страха или угрозы, стресса, тем больше их частота. Это деятельность мозга, направленная на решение когнитивных задач, разрешение проблем, принятие быстрых решений. Большинство времени жители крупных мегаполисов, а также люди, несущие на себе большую ответственность за разные решения, проводят на высокой частоте этих волн. Слишком долгое пребывание на этой частоте приводит к умственному и энергетическому истощению и хронической усталости.

Альфа-волны – характерны для расслабленного состояния. Их частота – от 8 до 12,9 Гц. Это состояние покоя для мозга и всего организма, бодрствующего расслабления, невозмутимости. Преобладают во время спокойно текущих мыслей и в некоторых медитативных состояниях. Увеличивают скорость восстановительных процессов организма. Происходит синхронизация обоих полушарий головного мозга, усиление интуиции, увеличивается гибкость мышления, что позволяет эффективно решать разные задачи с  минимальными затратами сил.

Тета-волны – от 4 до 7,9 Гц. Тета-волны увеличивают творческий потенциал, образное мышление, воспоминания, встречаются в мечтательном состоянии, в легком трансе, состоянии сновидений. Это ключ к памяти и процессам обучения. Возникают яркие образы, интуиция и информация – за пределами нашего обычного осознанного состояния. В тета-состоянии приходят инсайты, гениальные мысли, идеи, открывается доступ к широкому творческому потенциалу. Но удержать сознание без соскальзывания в сон достаточно непросто. Это состояние глубокого трансового погружения.

Дельта-волны – самые медленные, частота – от 0,1 до 3,9 Гц. Обычно люди спят во время дельта-волн, однако есть доказательства, что возможно остаться в сознании и в этом состоянии, а некоторые оказываются способными к осознанным сновидениям. Также в пределах дельта-волновой активности мозга значительно повышается продукция исцеляющего соматотропина. Они вовлечены в регуляцию сердечного ритма и пищеварения.

Чаще всего они фиксируются у маленьких детей. Чем мы старше, тем меньше дельта-волн производится организмом даже во время глубокого сна. Их серьезный недостаток приводит к неспособности к восстановлению тела и оживлению мозга и плохому сну.

Гамма-волны являются самыми быстрыми – от 30 до 120 Гц – и были открыты учеными относительно недавно. Этот ритм связан с возможностью быстрой обработки сложной информации и обучением, в данном случае работают частоты 30–40 Гц.

Высочайшие колебания, свыше 60 Гц, проявляют себя достаточно редко, не у всех и непродолжительное время. Состояние, свойственное сознанию, работающему на данной частоте, можно назвать просветлением. Здоровый мозг в норме выполняет множество  ментальных функций одновременно, производя большое количество волн разной частоты.

Как я уже говорила, наш организм в норме способен сам регулировать те перегрузки, которые мы испытываем. Поэтому бывают моменты, когда мы куда-то едем, говорим с кем-то или читаем книгу – и прошли полпути или прочитали десять страниц, но наше сознание в этот момент отключилось, и мы произвели часть этих действий на автопилоте. Это означает, что мозг сам перешел в режим перезагрузки и работает на другой частоте.

Но иногда это происходит в самый неподходящий момент: например, когда у вас важные переговоры, а вы совершенно не в состоянии перейти в режим бодрствования. Сознательное овладение навыком регулирования мозговой активности значительно расширяет возможности человека к саморегуляции и оптимизации своих мыслительных процессов и состояний организма. Если сейчас не рассматривать истории, когда просто нужно хорошо выспаться, удалиться от дел хотя бы на один день или несколько часов, чтобы восстановить силы, то нам могут помочь простые, но эффективные способы для гармонизации собственных ритмов.

Возможно, вы уже находили на просторах интернета различные практики, связанные с дыханием, но у вас не хватало терпения их выполнять. Для того, чтобы делать это было значительно легче, я предлагаю понять логику этого процесса. 

Например, вы в состоянии тревоги. Это похоже на состояние полной боевой готовности, когда вы глубоко вдохнули, собрались –  и не можете позволить себе до конца выдохнуть, потому что организм готовится к совершению какого-то действия, включаются бета-волны, сердечный ритм учащается, организм начинает потреблять много кислорода, человек дышит часто, как будто пытаясь в себя вобрать дополнительную энергию. 

И, конечно, если вам нужно быстро проснуться и активизироваться, то на некоторое время вы можете увеличить количество глубоких вдохов и представить, как вся энергия собирается от ваших ступней и движется вверх. Если же вам требуется успокоиться, перестать суетиться, то вспомните, как после непростого рабочего дня или успешного завершения дел вы делаете большой выдох, похожий на выпуск воздуха из воздушного шарика. И тело расслабляется, и появляется ощущение, будто кровь от активно работающей головы начинает распределяться по другим частям тела, и энергия опускается сверху вниз, частота колебаний мозговой активности снижается. 

Поэтому в зависимости от того или иного состояния, которое вы хотите получить, вы можете воспользоваться логикой этих процессов. При частом и поверхностном дыхании возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком – наоборот, снижается. 

Но, если вам нужен баланс между этими состояниями бодрости и расслабления, то при спокойном дыхании соотношение вдоха и выдоха по времени составляет 1:1,3.

Бывает так, что мы изо всех сил пытаемся расслабиться, но тело так напряжено, что эти попытки только его усиливают, потому что мы собираем все силы, чтобы это сделать. Тогда хорошим способом может быть не усиление расслабления, а наоборот, сознательное усиление мышечного напряжения, потому что ваше тело, ощутив его, автоматически переключится в режим отдыха после этого.

Вы можете задавать ритм своему сердцебиению и переходить на разные частоты мозговых колебаний, воспользовавшись легким постукиванием рукой по столу, собственному колену, покачивая ногой, качаясь на стуле, танцуя или взяв простые четки или браслет с бусинами, которые будете спокойно перебирать в своей руке.

Остановитесь в движении своих мыслей на несколько минут. Вы можете это делать сидя, лежа и даже когда идете куда-то. Обратите внимание на ваше дыхание, вдох и выдох, прислушайтесь к своему телу, к его ощущениям. Может быть, в какой-то части вы почувствуете тепло, а в другой – прохладу, легкость или напряжение. Почувствуете, как одежда соприкасается с телом, какие звуки вас окружают. Вдохните запах этого места, заметьте эмоцию или чувство, которое вы испытываете в этот момент, снова вернитесь к своему дыханию. Посмотрите вокруг себя: что находится перед вами, слева, справа, какие цвета, формы, какие ощущения от окружающих вас предметов и вещей вы испытываете. Снова переключите внимание на дыхание, смотрите на это просто как на факты, не пытаясь оценивать или делать выводы. 

Еще вы можете сфокусироваться на каком-то предмете или объекте. Может, это простой стул или стена в комнате, а может, пламя свечи, это не важно. Рассмотрите форму, детали, оттенки, представьте, что вы на расстоянии с помощью вашего воображения можете коснуться этого: какое ощущение вызывает это соприкосновение? Попробуйте воспроизвести эти ощущения или форму и цвета этого предмета и воссоздать его в своем воображении с закрытыми глазами. 
Если вам это удается легко, то вы можете пойти дальше и представить себе свою тревогу, раздражение или иное состояние в виде какой-то ассоциации, как некий объект, имеющий свою форму, цвет, ощущение от тактильного соприкосновения с ним, и попробовать этот объект видоизменить в своем воображении: увеличить, уменьшить, положить куда-то, растворить – в зависимости от того, что вам захочется сделать с ним в этот момент. 

Пока вы будете это делать, ваш мозг перейдет на функционирование в другой частоте, и, возможно, вы получите какие-то ответы на те вопросы, которые не могли решить в ином состоянии. 

Еще можно попробовать мысленно перенестись в то место, где вы чувствовали или можете почувствовать себя по-настоящему хорошо, даже если его не существует в этой реальности. Позвольте себе там наполниться необходимым вам состоянием покоя и уверенности, прежде чем вернетесь к необходимости решать поставленные задачи и принимать жизненно важные решения.

Завершите какое-то маленькое дело, почувствуйте свою успешность в этом. Ваш мозг воспримет это как возможность немного выдохнуть и перейдет на тот ритм, который позволит вам найти силы для более крупных свершений. Периодические тренировки саморегуляции и переключения ритмов со временем позволят вам научиться гораздо быстрее переключать свои эмоциональные состояния. И если в машине за это отвечает коробка передач, то ваше состояние регулируется вашим фокусом внимания, поэтому так же, как и там, все в ваших руках.